Wechseljahre: Halten Sie sich für eine gute Nachtruhe kühl

Published by Damien Ankunding on

Der Spätsommer hat viel zu bieten – sonnige Tage, Essen im Freien und leichte, fließende Kleider. Aber es gibt andere Dinge – besonders für Frauen in den Wechseljahren – die nicht so gut sind, nämlich heiße, klebrige Nächte, die durch den Wechsel der Hormone verstärkt werden.

Ungefähr 80 Prozent der Frauen leiden nachts an Schweißausbrüchen und Hitzewallungen, wenn sie die Wechseljahre als Nebenwirkung des Abfalles der Hormone Östrogen und Progesteron durchlaufen.

Natürlich kann es zu jeder Jahreszeit zu hormonbedingter Überhitzung kommen, aber wenn Ihre Hypothalamusdrüse – der Teil Ihres Gehirns, der die Temperatur reguliert – bereits durch wärmeres Wetter in Frage gestellt wird, kann es im Sommer schwierig werden, schweißfrei zu bleiben, während Sie schlafen Hitze.

Es gibt einige grundlegende Möglichkeiten, um Überhitzung in der Nacht zu reduzieren, z. B. die Kühlung des Raums und die Vermeidung von Koffein, scharfen Speisen und Alkohol. Aber Sie können auch einige weniger bekannte natürliche Lösungen ausprobieren, damit es Ihnen im Schlafzimmer nicht mehr heiß und unangenehm wird – es sei denn, Sie möchten es natürlich!

Die Entspannungsreaktion

Östrogen hat eine beruhigende Wirkung und wenn es knapp ist, kann das Stresshormon Cortisol dominieren. Dies kann zu Schlafstörungen wie Kopfschmerzen, Schmerzen und Angstzuständen führen.

Sie können dies jedoch mit einer meditativen Technik angehen, die als ‘Entspannungsreaktion’ bezeichnet wird und in den 1970er Jahren von Dr. Herbert Benson entwickelt wurde. Es wurde entwickelt, um ein tiefes Gefühl der Entspannung zu erzeugen, was zu einer verbesserten Stimmung, einem niedrigeren Blutdruck und einem Stressabbau führt. All dies wird dazu beitragen, Nachtschweiß und andere Symptome der Menopause zu lindern.

  • Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen Sie sich mit geschlossenen Augen.
  • Atme tief und gleichmäßig durch deine Nase.
  • Wählen Sie ein Wort, einen Ton oder eine Phrase aus, die für Sie von Bedeutung sind, und wiederholen Sie es leise.
  • Wiederholen Sie immer noch Ihren Gesang und konzentrieren Sie sich darauf, anstatt auf irgendwelche Gedanken, die in Ihren Geist eindringen könnten. Entspannen Sie bewusst Ihre Muskeln, angefangen bei Ihren Füßen, über Ihre Beine, Bauch, Brust, Arme bis hin zu Ihrem Gesicht.
  • Setzen Sie Ihren stillen Gesang und das stetige Atmen für 10 bis 20 Minuten fort, bis Sie sich beruhigt fühlen.

Coole Bettwäsche

Ihre Bettwäsche ist einer der einfachsten Faktoren, die für einen komfortablen Schlaf geändert werden können. Was Sie anstreben, ist eine Temperaturregulierung statt nur eine Abkühlung, da Sie sich sonst möglicherweise zu kalt fühlen oder sogar mehr schwitzen, wenn Sie versuchen, ein Gleichgewicht zu finden.

Die Lösung? Überraschenderweise ist es Wolle – besonders die aus dem entzückenden Alpaka. ‘Die natürlichen thermoregulierenden Eigenschaften der Alpakawolle machen sie zu einem idealen Bettdeckenmaterial’, sagt Paul Whittey, Gründer des Herstellers von Polstermöbeln und Bettwäsche Penrose Products. Probieren Sie eine 100-prozentige Alpaka-Bettdecke (ab £ 144, penroseproducts.com ). Französisches Flachsleinen kann bis zu 40-mal mehr Feuchtigkeit aufnehmen als Baumwolle. Daher lohnt es sich, diesen Stoff zu probieren (ab £ 50, pigletinbed.com ).

Fühlen Sie sich gut mit Bewegung

Übung reduziert Hitzewallungen nach einer Umfrage unter Frauen in den Wechseljahren an der Universität von Granada. Probieren Sie vier- oder fünfmal pro Woche eine Mischung aus Cardio und Kraft und machen Sie vor dem Schlafengehen etwas Yoga. Frauen, die wöchentlich 90-minütige Yoga-Sitzungen mit 11-13 Posen und Yoga Nidra – eine 20-30-minütige Meditationsübung – absolvierten, hatten laut der Zeitschrift Menopause signifikant weniger Nachtschweiß.

  • Um Yoga Nidra zu praktizieren, lege dich mit Unterstützung unter deine Knie und Kopf, um der natürlichen Krümmung deines Körpers zu folgen.
  • Konzentriere deine Aufmerksamkeit nach innen auf das, was du fühlst.
  • Sei dir deines Atems bewusst.
  • Scannen Sie Ihren Körper nach Spannungsbereichen oder sehen Sie einfach, welche Empfindungen Sie finden.
  • Begrüße alle Gefühle, ohne darüber nachzudenken.
  • Denken Sie am Ende über die Erfahrung nach, ohne ein Urteil abzugeben.

Natürliche Linderung der Wechseljahre

Es gibt eine Vielzahl von natürlichen Heilmitteln, auf die viele Frauen schwören, um Nachtschweiß zu reduzieren, wie zum Beispiel Salbei und Shatavari-Wurzel. Suchen Sie sich deshalb Tee aus, der diese Zutaten enthält, um abends einen Schluck zu trinken.

‘Es wird vermutet, dass Salbei über den Hypothalamus wirkt, um die Schweißregulation auszugleichen, ohne die Aktivität der Sexualhormone zu beeinträchtigen’, sagt Alison Cullen, Ernährungsberaterin und Bildungsmanagerin bei A. Vogel. ‘Dadurch ist das Kraut für diejenigen geeignet, die keine östrogenen Mittel einnehmen können.’ Menoforce Sage Tabletten (£ 12.99 , boots.com ) enthalten einen Extrakt aus frischem Salbei, der auf der Farm von A.Vogel in der Schweiz aus biologischem Anbau hergestellt wird. Wenn Sie hauptsächlich tagsüber gerötet sind, nehmen Sie die Tagesdosis mit dem Frühstück ein. Wenn Nachtschweiß das Hauptproblem ist, nehmen Sie ihn zum Abendessen mit.

‘Die Auswirkungen können schnell eintreten, und es kann bei Bedarf über einen längeren Zeitraum in Kauf genommen werden, um die Hitzewallungen in Schach zu halten, da manche Frauen über mehrere Jahre hinweg immer wieder Hitzewallungen erleiden’, sagt Alison.

Sofort kühlendes Spray

Für eine sofortige Abkühlung eine gefrorene Flasche Wasser hinter die Knie stecken. Oder holen Sie sich einen Minikühlschrank, stellen Sie ihn neben Ihr Bett und füllen Sie ihn mit einer Sprühflasche, die Wasser enthält, um Gesicht und Körper sofort zu entlasten. Besser noch, machen Sie es zu einem Aromatherapie-Spray, indem Sie 6 EL Wasser und jeweils vier Tropfen Pfefferminzöl (Kühlung der Haut), Muskatellersalbeiöl (hormonell regulierend) und Lavendel (beruhigend) kombinieren.

Aufheizen, um abzukühlen

Es mag uninteressant erscheinen, vor dem Zubettgehen ein heißes Bad zu nehmen, aber es ist eine sehr effektive Möglichkeit, die Temperatur zu kontrollieren.

Normalerweise behält Ihr Körper eine ziemlich stabile Kerntemperatur bei. Ihre Haut fungiert als Sensor und sagt Ihrem Gehirn, ob Sie sich warm, kalt oder wohl fühlen. Dann bewegt Ihr Kreislaufsystem Blut um den Körper herum und bringt es an die Oberfläche, um einen Teil dieser Wärme abzugeben, wenn Ihr Gehirn es dazu auffordert.

In der Kälte speichert Ihr Körper die Wärme, so dass eine kühle Dusche vor dem Schlafengehen Ihre Temperatur erhöht und Sie mehr schwitzen lässt. In einer heißen Umgebung, z. B. einem warmen Bad, steigt der Blutfluss zu Ihrer Haut, um so viel Wärme wie möglich von der Haut abzuleiten.

Rückzug aus dem Gleichgewicht der Wechseljahre

Wenn Sie durch Schlafstörungen unter Druck geraten, lohnt es sich möglicherweise, eine Auszeit zu nehmen, um einen vollständigen Neustart durchzuführen. Die Gesundheitsexpertin für Frauen, Dr. Marilyn Glenville, und ihr Team veranstalten Retreats, um Frauen in den Wechseljahren emotional und körperlich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die viertägige Flucht beinhaltet Heilyoga und andere Sportarten, Seminare zu natürlichen Lösungen und Ratschläge zur besten Ernährung sowie Lebensmittel-Demos.

Categories: Gesundheit

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